Похудение в домашних условиях. Способы

Похудение. Цель.

Основная цель сбросить вес, чтоб было комфортно, чтобы себя чувствовать себя хорошо. Если Вы бодры, активны и у Вас хорошее настроение, значить организм работает прекрасно. Похудение-для хорошего здоровья.

Не стремитесь к формуле 90-60-90! Это все надуманное!
Нормальный вес для Вас, тот при котором Вы чувствуете хорошо.

 Похудение. Калории.

— 60-70 % калорий тратится на функционирование организма.
— 20-30% на физическую активность.
— Около 10% на переваривание пищи.

-Не существует жиросжигающих или жиронабирающих диет.
— Для похудения достаточен дефицит калорий до 20%, от общих затрат.

Калории для похудения.

Калорийность диеты не должна быть ниже базового метаболизма.

Пример.
Женщина 30 лет. Вес  60кг, рост 160 см. Базовый метаболизм около 1300—1500 ккал. в сутки,
а общая норма 2000 ккал/сутки.

В день мы можем уменьшить поступление на 200-350 ккал.

Прием пищи с дефицитом калорий ниже базового уровня долгое время приведет к нежелательным последствиям;
— появляется апатия, истерия, раздражительность,
— слабость, головокружение, отеки,
— уменьшается выработка половых гормонов.
— снижается либидо.

Сколько калорий в день необходимо получить, без вреда для здоровья?

Не ниже базового метаболизма- 1300 ккал в сутки.

 Домашнее похудение. Принципы.

-Поступает с пищей больше калорий, чем расходуешь, набираешь вес
-Меньше поступает калорий, чем расходуешь-худеешь.
-Совершенно не неважно с какими продуктами поступают калории( с жирами, белками или углеводами).
-Не важно сколько съел и что съел.
— ВАЖНО ТО, СКОЛЬКО ПОТРАТИЛ КАЛОРИЙ.
— Если поступает избыток калорий, чем тратиться –происходит накопление жира.

— Ограничение или непринятие пищи утром, практически не влияет на снижение веса.

Это скорее всего привычка. Не хотите завтракать, не завтракайте

— На снижение веса не оказывает влияния ни время приема пищи, ни -кратность приема, ни раздельное питание.

— Во время голодовки мышечная ткань сжигается быстрее, чем жир.

— После каждой голодовки организм начинает впрок запасать жир и происходит набор веса.

Поэтому необходима физическая активность во время похудения, для сохранения мышечной массы.

Упражнения для похудения живота и боков. Лишний вес.

— Упражнения для похудения живота,
— Упражнения для похудения боков,
малоэффективны.
Как убрать живот и бока?
Распределение жира в подкожно-жировой клетчатки происходить в соответствии с конституционными особенностями.
И может распределятся неравномерно.
На талии или большой живот(внутренний жир-абдоминальный жир).

Никами упражнениями не устраните локальный подкожно- жировой слой ( талия, ягодицы, живот). Только общее равномерное снижение веса.

Правильное питания для похудения.

Питание при похудении должно быть рациональным и сбалансированным.
Углеводы, жиры, белки должны быть в рационе.

Запасы энергии-гликогена в мышцах и в печени в виде углеводов составляют 0.5 гр.
Как +Na, так и гликоген удерживают воду в тканях.
Грамм углеводов удерживает около 3 гр. воды.
Если не кушать углеводы, то их запас в организме уменьшается и воды удерживается меньше.
3а 2 дня углеводной диеты можно потерять до 2-х килограмм.
Но это будет потеря воды, а не сжигание жира.
С началом приема углеводов, вес( за счет воды) быстро восстанавливается.

Обязательно необходимо заниматься физическими упражнениями-профилактика потери мышечной ткани.

Меню не должно быть однообразным.
Принимать в пищу можно все продукты( но желательно ограничить простые углеводы(быстрые).
Ограничение углеводов.

Уменьшите потребление сахара.

 Белковая пища.

Должна быть в достаточном количестве, не менее 30% т. к. при уменьшенном поступлении снижается сопротивляемость организма.

Нарушается образование белка в коже и кожа становиться морщинистой, дряблой.
Менструации нарушаются.
При недостаточном поступлении белка организм начинает использовать собственные мышцы.

Белки животного происхождения;

— Красная и белая рыба.
— нежирное красное мясо и мясо птицы.
— яйца,
— творог, кефир, молоко, ряженка –молочные продукты,
— сыры,
— морепродукты –кальмары и креветки.

Белковая растительная пища.

Растительные белки:
— фасоль,
— чечевица,
— горох,
— грецкий орех,
— нут,
— фисташки.

При недостатке аминокислот возникает белковая недостаточность и угроза жизнедеятельности организма.
30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Углеводы.

Овощи и фрукты должны составлять не мене 60- 70%;
Овощи, которые являются источником сложных углеводов;
— белокочанная капуста,
— помидоры,
— огурцы,
— салат,
— цветная капуста,
— перец,
— баклажаны,
— фасоль,
— кабачки,
— лук ,
— свекла,
— морковь,
— кукуруза,
— фасоль),
Крупы, фрукты и корнеплоды, тоже источники сложных углеводов.
Можно употреблять в любом виде.

Ограничить следующие фрукты;

Высококалорийные и много глюкозы;
— виноград,
— хурма,
— бананы,
— дыни.
Кушать, желательно утром до 12-00, когда обмен веществ наиболее высокий.
А после 18.00. не принимать. Опасность ожирения.

Низкокалорийные фрукты можно кушать, в них меньше углеводов и на их переработку организм тратит больше калорий, чем находится в них. Отрицательное количество калорий.
Это
— яблоки,
— груши,
— киви.

 Жиры.

Необходимо помнить, что жиры принимают участи в создании половых гормонов, поэтому

полностью отказаться от жиров нельзя. В рационе должно быть не менее 10% жира, иначе работа организма будет нарушена.
Жиры нужны как растительного так и животного происхождения.
Заменить, частично, животный жир на растительные жиры.

Принимать растительные масла и жирную рыбу, в которых содержится омега-3 жирная кислота.

 Как начать похудение правильно.

Ограничить пищу, в которой большое количество простых углеводов ( хлеб, блины, манная и пшеничная каши, белый рис, макароны и картофель) — все это принимаем до 18.00,когда обмен в организме высокий.
Но на ужин — нет. Так как все это уйдет в жиры
Во время похудения можно употреблять каши: гречневую, рисовую, просяную, овсяную
Можно кушать макароны из твердых сортов, пшеницы, цельнозерновой хлеб-черный.
Жареную пищу желательно не употреблять!

Самое эффективное похудение. Похудение самостоятельно.

Эффективная диета ;
— занимайтесь физическими упражнениями(сохранение мышц),
— расходуйте больше калорий, чем к вам поступает с пищей,
и будет больше сжигаться жира,
— здоровое питание(рациональное-сбалансированное питание).

 

Как Вы поняли, самое эффективная диета-отсутствие всяких диет!

Для похудания достаточно следующего:
— дефицита калорий;
— физических упражнений,
— закаливания,
— ограничении жиров, углеводов,
— рационального-сбалансированного питания,
— не передать.

Похудение. Причина неудач.

Похудеть надолго удается немногим.
Основная причина заключается в том, что целью похудения является потеря нескольких килограммов.
Это основная цель.

Мы подобрали диету, составили рацион питания, наметили цель. Дали себе установку на похудение.
В повседневной жизни применяются различные установки(внушение, кодирование, желания). Все это своеобразные методы программирования.
Пример.
Принимая решение о похудении, мы выбираем определенную методику и устанавливаем себе определенную программу, в которой определена конечная цель-сбросить определенное количество килограммов.
По достижении результата-снизить вес, программа перестает работать.
Сбросили, достигли результата, а дальше?
Дальше начинается жизнь, которая была до похудения
и мы возвращаемся к прежней жизни и постепенно набираем вес.
Получается «замкнутый» круг.
Из этой ситуации есть два выхода.
Первый-применять различные системы похудения, поочередно. Не думаю, что это полезно для организма.
Второй –на фоне двигательной активности, закаливания и применяя методы профилактики психосоматических заболеваний,
а также правильном и рациональном питании, в соответствии с потребностями организма и знергозатратами.
И делать необходимо постоянно, ежедневно.
Это будет Ваш образ жизни. И будет прекрасный результат.

Но не все готовы следовать этим путем.
Большинству хочется, чтобы было мало усилий, ограничений, но результат был бы тотчас.

Но так не бывает. Что выбираем, то и получаем.

Мудрые говорят, что есть два способа для похудения;

1. Делать все, чтобы похудеть,
2. Делать все, что объяснить невозможность похудеть.
Выбор за Вами.
Полезные советы.
1.НИКОГДА НЕ КОМПЛЕКСУЙТЕ ПО ПОВОДУ ЛИШНЕГО ВЕСА.
2. Это повод, чтобы поработать над собой.
3. Знайте, многим мужчинам нравятся полненькие женщины и наоборот.

Калорийность продуктов. Справочник.

Калорийность-это энергия, выделяемая продуктами при пищеварении.
Для контроля за калорийностью продуктов необходимо иметь таблицу калорийности и энергетической ценности продуктов.
Предлагаю Вам;
Справочник — Таблица по Гликемическому Индексу, нагрузке и энергетической ценности.
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая ценность
популярных продуктов(на100 гр.)
С помощью этого справочника Вы:

● Научитесь отличать продукты по их полезным качествам и свойствам;
● Научитесь подбирать для себя продукты в зависимости от потребностей (похудение, занятие спортом, набор веса и т.д.);
● Сможете составить для себя правильное меню, чтобы всегда оставаться в форме.
● Этот справочник нужен:
— худеющим
— спортсменам
— беременным
— вегетарианцам
— кормящим мамам
— соблюдающим пост
— тем, кто планирует правильно питаться.

Бесплатно.
Кликайте на : “Забрать справочник”

 Псевдодиеты .

Раздельное питание( Герберт Шелтон)

Суть данной диеты, что не надо вместе есть продукты содержащие белки, жиры и углеводы.
Абсурдность этой диеты заключается в том, что практически невозможно найти продукт, в котором нет одновременно и белка и углеводов и жиров.(овощи, орехи. фрукты, крупы, зерно и молочные продукты). Из смешанных блюд пищеварительная система самостоятельно усваивает 92% белков, 95% жиров и углеводы 98%.

 ДЕТОКС.

Похудение с помощью «очищения » от «шлаков» и «токсинов с помощью различных «детоксов».

Довольно надуманные методики. Адепты данных методик не знают работу нашего организма.
Т.к. выводят из организма все отработанные и вредные вещества « фильтры» организма; почки, легкие, печень к кишечник и кожа. Делают это качественно и ежесекундно. Все это организованно на высочайшем уровне.
Применять какие- либо другие способы очищения, нет необходимости.

Неправильная диета.

Применение таких способов как;
— клизма,
— слабительное,
— мочегонные препараты.
Это потеря жидкости и вероятность обезвоживания организма.

Возможны нарушения водно-электролитного обмен( потери калия, натрия) и работы сердечно-сосудистой системы.
Активированный уголь — метод с недоказанной эффективностью.

Другие экзотические методы похудения.

— различные чаи, кофе( в т.ч. зеленый)
— чай Годжи,
диеты;
— кремлевская,
— кефирная,
— гречневая,
— японская.
Исследователи говорят, что эффект от данных диет крайне незначительный, больше вреда.

Для информации. Сайт ВОЗ  https://www.who.int/ru/