Правильное питание. Здоровое питание. Основные правила

Правила питания.

Правильное питание и культура питания каждого человека формируется индивидуально, в зависимости от ряда факторов(национальные, религиозные, географические и т. д.)

Не вспоминай про свой возраст.
Не оценивай себя по годам.
Ешь рис, пей воду, мясо прячь в овощах.
Следи, за теплом почек и холодом головы.
Больше смейся.
Забудь о плохом.
Ты защищен, если мягок, ты мягок, когда спокоен, ты спокоен, когда здоров.
Люби людей, а тех кого любить не получается-не замечай.» (Китайская пословица.)

1. Пища должна:

—

насыщать организм энергией, необходимой для деятельности,
— восполнять потребности организма в необходимом количестве витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов,
— снабжать организм «строительными материалами»,
— пища должна содержать углеводы, белки жиры и быть сбалансированной,
— энергоемкость пищи должна соответствовать физическим нагрузкам(риск ожирения).
Много калорий, мало движений-лишний вес.
С пищей должно поступать в организм:
— белки 15%,
— жиры 25%,
— углеводы 60-65%.
Данные показатели условны, т.к. в зависимости от выполняемой работы( покой, нагрузка), организм сам определяет необходимое количество белков, жиров, углеводов.

 

Правильное питание.

2. Белки.

 

Белки- это пластический материал для строительства клеток.

Они входят в состав гормонов, ферментов, участвуют в обменных процессах витаминов, минеральных веществ.

Единственный источник для незаменимых аминокислот: валин, изолейцин лейцин и др, которые в организме не вырабатываются, а должны поступать с пищей
Принимать в пищу необходимо белки преимущественно животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты.
Лучшая белковая пища состоит из;
— 70-80% – продукты животного происхождения,
— 20-30% –продукты растительного происхождения.
Суточная потребность в белке-1,5 гр/кг

При недостаточном поступлении белка с пищей уменьшается мышечная масса, снижаются обменные процессы, страдает иммунитет, снижается сопротивляемость организма.

Источником белка являются;

— Красная и белая рыба.

-нежирное красное мясо и мясо птицы.

-яйца,

-творог, кефир, молоко, ряженка –молочные продукты,

— сыры,

-морепродукты –кальмары и креветки.

-фасоль, чечевица, горох, грецкий орех, нут- растительные белки.

Правильное питание.

3. Жиры.

 

Жиры снабжают организм энергией жирными кислотами, лецитинами,
Жиры нужны как растительного так и животного происхождения.

Они участвуют в работе гормональной системы.

С их помощью усваиваются белки, витамины и микроэлементы.

Недостаток жиров приводит к нарушению гормонального фона и заболеваниями детородной сферы, а также нарушается обмен холестерина.

У женщин может привести к нарушению менструального цикла.

Жиры, также являются источниками энергии.

И

Источники жира;
— молоко 3-5%,
— мясо рыбы и птицы,
— растительные масла(оливковое, льяное, кедровое, соевое, кунжутное, кукурузное, масло из грецких орехов).
— жирные сорта рыб принимать в пищу необходимо т. к. в них содержится ненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Рекомендуемый прием жира – 0,5 г на 1 кг веса в сутки.

Выбирать полиненасыщенные жиры – льняное и оливковое масло, семечки, авокадо, орехи, жирную рыбу.

Правильное питание.

4. Углеводы.

Углеводы-это основной источник энергии.

Исключать из пищи углеводы нельзя!
При нехватке углеводов организм будет использовать в качестве источника энергии(топлива) аминокислоты и мышцы.

Углеводы делятся на простые и сложные.
Сложные углеводы присутствуют в ржаном и цельнозерновом хлебе, в макаронах из нетвердых сортов пшеницы, овощи( белокочанная капуста, помидоры, огурцы, салат, цветная капуста, перец, баклажаны, фасоль, кабачки, лук, свекла, морковь, кукуруза, фасоль), крупы, фрукты и корнеплоды.
Простые углеводы быстро распадаются и повышают сахар в крови, который затем быстро падает и вызывает чувство голода.

Человек повторно принимает пищу и неизрасходованные простые углеводы становятся источником образования жира.

Прием в пищу простых углеводов должен быть минимизирован.

Это сладости, выпечка из белой пшеничной муки, макароны нетвердых сортов

.

В пищу лучше употреблять сложные углеводы.
Лучше кушать цельнозерновой хлеб, чем белый.
Сложные углеводы содержатся в зерновых крупах, ржаном и цельнозерновом хлебе, нешлифованном рисе, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах( белокочанная капуста, помидоры, огурцы, салат,
цветная капуста, перец, баклажаны, фасоль, кабачки, лук, свекла, морковь, кукуруза, фасоль), корнеплодах и фруктах.
Кроме того эти продукты богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника и микробиома( бактерии, которые находятся в кишечнике).
Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процессах в организме и производстве витаминов.
Сложные углеводы дольше расщепляются, нет резкого повышения инсулина.
Чувство насыщения после приема сохраняется достаточно долго.
Сложные углеводы присутствуют в ржаном и цельнозерновом хлебе, в макаронах из нетвердых сортов пшеницы, овощи( белокочанная капуста, помидоры, огурцы, салат, цветная капуста,
перец, баклажаны, фасоль, кабачки, лук,
свекла, морковь, кукуруза, фасоль), крупы, фрукты и корнеплоды.

N.B. При недостаточном поступлении углеводов, организм начинает в первую очередь перерабатывать ( «сжигать») белки( аминокислоты, мышцы), а в дальнейшем жиры

 

5. Микроэлементы и витамины.

Минеральные вещества являются составной частью тканей организма и участвуют в пластических процессах.
Витамины принимают участие в биохимических реакциях и входят в состав ферментов.
13 витаминов, около 150 химических соединений, 20 аминокислот(8-незаменимых) должен получать организм для нормального функционирования
до наступления беременности, необходимо восполнить дефицит в витаминах и минералов и в дальнейшем поддерживать т.к.
маме придется «делится» с ребенком.
Прием витаминов с фолиевой кислотой предупреждает развитие внутриутробных аномалий.
Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к слабости, недомоганию, снижению физической активности и сопротивляемости организма.

Человеческий организм не вырабатывает витамины(кроме никотиновой к-ты и витамина Д).
Восполнение происходит с пищей, но не в достаточном количестве. Дефицит носит всесезонный характер.
Нехватку в организме трех и более витаминов и минералов диагностируют у 70-80% беременных.

Организм не вырабатывает, а с пищей поступает не в полном объеме. Оптимальный вариант, это ежедневный прием одной таблетки витаминов и микроэлементов.

О витаминах и микроэлементах  можно узнать здесь>>>>>>> Как правильно выбрать витамины. 

6.  «Белковая недостаточность»

Существует понятие «скрытый голод»- Аминокислот-белковая недостаточность и угроза жизнедеятельности организма
В состав пищи должны водить необходимое количество витаминов, белка, жиров и микроэлементов.

При дефиците их количество принимаемой пищи может быть большим.

В данном случае скрытой причиной переедания и увеличение веса, будет дефицит витаминов, белка и минералов и наш организм пытается заменить качество пищи количеством и возникает опасность ожирения.

7.Обмен веществ.

Прием пищи в соответствии с Обменом веществ в организме.

Утром с обмен веществ в организме самый высокий.
Жировые отложения в это время минимальные.
Днем обмен замедляется, а с 18 до 24 резкое уменьшение обмена веществ.
В это время возможность увеличения подкожно-жировой клетчатки большая.
Прием пищи после 18-00 может привести к появлению «лишних» килограммов. Прием пищи необходимо ориентировать на обмен веществ в организме.

 

Основные ограничения для углеводов.

Углеводы( хлеб, блины и каша, макароны, картофель) — все это принимаем до 18.00, когда обмен в организме высокий.
Но на ужин – нежелательно! Так как все это преобразуется в жир.

8.Активизировать работу организма.

Утром, после пробуждения выпить натощак стакан теплой воды, (температура 40 -45° ).

Организм после пробуждения более активно включится в работу, включая желудочно- кишечный тракт.

Он не расходует свою энергию.

При приеме во внутрь холодной воды, организму приходится тратить свои энергию, чтобы ее согреть.

Правильное питание.
9. Механическая обработка пищи.

Пищу необходимо тщательно пережевывать.

Превращая ее в однородную жидкую массу.
На 1 укус необходимо делать15 -20 жевательных движений.
Из жидкой пищи обработанной слюной и ферментами лучше извлекается необходимы организму питательные вещества, углеводы, белки, жиры, витамины.

 

Проводилось исследование, в котором приняли участие 54 ребенка в возрасте от6 до 16 лет. Исследователи наблюдали за участниками в течении года, которые были разделены на 2 группы. Их результаты сравнивали с контрольной группой. Результаты поразили ученых.
Вес участников из первой группы, через шесть месяцев снизился на 2-5,7%, а через год- на 3,4-4,8%.
А у участников второй группы, масса тела спустя 6 месяцев увеличилась на 4.4-5.8%, спустя год –на8.3-12.5%.
Вес детей в контрольной группе через год увеличился 6.5-8.2%.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС, ВОВСЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО МЕНЯТЬ ПРИВЫЧНЫЙ РАЦИОН.(meddailly/ru)

10. Работа пищеварительной системы.

 

Не нарушать работу пищеварительной системы.

Во время приема пищи, не «запивать её водой».
Основная часть принимаемой воды попадает в кишечник, через желудок по специальной дорожке.
При приеме воды одновременно с пищей, она попадает в желудок и разбавляет соляную кислоту.
Тем самыми снижает концентрацию соляной кислоты и ухудшает эффективность процесса пищеварения в желудке.
Не полностью обработанная пища плохо переваривается в кишечнике.
Могут появиться повышенное газообразование, запоры и колиты.
Пить воду желательно через 30-40 минут после приема пищи.

Правильное питание.

11. Не употреблять большое количество пищи.

Уходить немного голодным из-за стола.

Через 15-20 минут после приема пищи в кровь начинают всасывать необходимые вещества.
В головной мозг поступает сигнал о принятой пищи и центр голода блокируется.
При большом количестве принятой пищи и механическом наполнении желудка(желудок «набит» пищей) сигнал идет от стенок желудка, что желудок полон.
Но в данном случае эффективность пищеварения значительно снижается.

Правильное питание.

12.Калорийность пищи.

Калорийности пищи должна соответствовать физическим нагрузкам.
Если поступление энергии больше, чем расход, то вероятность ожирения высока.

По мнению академика РАМН Виктора Тутельян( директор института питания РАМН), за последние 20 лет
мы потеряли энерготрат на 1500ккал. в сутки.
«Если раньше мужчины осваивали 3200—3500ккал. в сутки, то сейчас только 2000ккал.
Женщины раньше 2800 ккал, то сегодня 1800ккал. максимум 2000ккал.
Рацион солдата царской армии был 5000ккал. и он их расходовал.
Снижение энергозатрат, объясняется благами цивилизации(машины, автобусы, лифты, пульты управления и т.д.)
Произошло снижение физической активности. Сейчас нам не освоить 5000ккал.

При уменьшении потребления объема пищи, нам не хватает 20-25% витаминов и других биологических соединений.
Мы стоим перед дилеммой: ешь больше-жиреешь, ешь мало организм истощается и подвержен любым инфекциям.
Если мы съели 300 граммов колбасы, в которой 20-30% жира, то мы получили 900ккал.
И чтобы их израсходовать необходимо три часа бега.

13. Разнообразная пища.

Пища должна быть разнообразной.

В пищевой рацион обязательно необходимо добавлять кефир, йогурт. квашеную капусту, мочёные яблоки, а также овощи и фрукты богатые клетчаткой.

Всё то способствует формированию нормальной микрофлоры( микробиома) кишечного тракта.
Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.

14. Светлое помещение.

Пищу необходимо принимать в светлом помещении.
Доказано, что приём пищи в затемненном помещении приводит к увеличению веса т.к. еды употребляется гораздо больше.

Правильное питание.

15. Животная и растительная пища.

Пища должна быть животного и растительного происхождения.

Ответ в Библии.
Первая книга Моисеева. БЫТИЕ. Глава 9 п.1
И благословил Бог Ноя и сынов его, и сказал им: плодитесь и размножайтесь, и наполняйте землю.
Всё движущее, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам всё.

Животная и растительная пища. Так предусмотрено Природой. Так предусмотрено Создателем, Творцом.

Только из животной пищи можно получить витамин B12 и эстрогены.

.
Витамины группы В содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах и зелени.
В масле, сале и жирной морской рыбе, яйцах имеется альфа-холестерин, который полезен для организма.

16. Блюда, содержащие белок.

Необходимо принимать в день три раза блюда, содержащих белок.

 

На каждый прием пищи предусматривать хотя бы один продукт, богатый животным белком (молоко, сыр, творог, рыба, яйцо, птица, мясо); Яйца, желательно принимать через день не более 2-х. Можно омлет.
30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Белка должно быть в достаточном количестве, не менее 30%.

При уменьшенном поступлении:
— Снижается сопротивляемость организма.
— Нарушается образование белка в коже, тургор кожи снижается- становиться дряблой.
— Происходит нарушение менструального цикла. Вероятность бесплодия.
— При дефиците белка, организм начинает использовать собственные мышцы.

 

17. Фрукты.

Виноград, хурма, бананы и дыни- высококалорийные и много глюкозы.

Лучше принимать днем до 18-00, когда повышен обмен веществ.

А после 18.00. не принимать. Опасность ожирения.

Яблоками, грушами и киви- низкокалорийны.
При выборе фруктов предпочтение стоит отдавать местным сортам.
Качественные ананасы необходимо научится выбирать.
Не принимать свежеизготовленные соки т. к. в них много простых углеводов, а все полезные вещества находятся в кожуре и мякоти.

Фрукты полезнее употреблять с кожурой, но если нет уверенности, что они выросли в чистом месте и что в ней нет пестицидов, нитратов и других вредных удобрений, то кожуру лучше удалить.

Правильное питание

18. Без консервантов.

 Не употреблять продукты содержащие консерванты.

Исключить из своего рациона:
— Мясо, которое подвергалось переработке( солили, коптили, консервировали)
— гамбургеры, чипсы, картофель фри и т.д.
— газировки,
— сладкие соки и лимонад и газировки.
— майонез, кетчупы,
— сухое пюре,
— лапша быстрого приготовления(доширак, ролтон и т.д.)
Данные продукты считаются высококалорийными и могут откладываться в жир.

Они не насыщают организм и потому сохраняется всегда чувство голода и желание съесть еще одну порцию еды, что ведет к набору веса.

19. Питьевой режим.

Мы на 60-70% состоим из воды, потому для нормальной работы организма необходимо употребление воды. Вода участвует во всех обменных процессах происходящих в организме.

Количество употребляемой жидкости в сутки;
— зимой 1,5-2 литра,
— летом 2.0-2.5 литра, при жаркой погоде мы больше теряем жидкости-пот, дыхание.

Для информации; при повышении температуры тела на один градус, потери жидкости составляют до1.0-1.5 литров.
Поэтому в этих случаях, для профилактики обезвоживания рекомендуют большой прием жидкости.
Сколько необходимо принимать жидкости в сутки?

Существует достаточно много формул.
Самая простая- в течении часа необходимо выпивать стакан воды(200мл).
Другими словами, у Вас на рабочем столе должен стоять стакан с водой, которую должны выпить в течении часа.

КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ВОДЕ-0.

 

21. Меньше соли.

Пищевая соль(NACL) способна задерживать воду в тканях,
что приводит к отеками может способствовать развитию гипертонической болезни.
Принимать в день не более 10 граммов соли.

22. Во время приема пищи не отвлекаться.

Использовать следующий принцип;
-когда я ем, я глух и нем.

Правильное питание.

23. Питаться необходимо в одно и тоже время.

P.S. Колебания веса в течении суток может достигать до 2,5 кг.

Это нормальное явление.

Данные колебания зависят от кол-во выпитой жидкости, принятой пищи и объема физических упражнений.

P.S. Для информации.

КЧ Курс «Практическая нутрициология»
Уникальная авторская 6 недельная онлайн-программа Ксении Чёрной — нутрициолога и коуча по здоровому образу жизни.

Это программа подойдет Вам, если Вы хотите;
— Быть здоровой и растить здоровых детей.
— Подбирать для себя индивидуальную систему питания.
— Узнать всю правду о молоке, сахаре и глютене.
— Покупать безопасные для здоровья продукты.
— Перейти к идеальному весу без голода и подсчета калорий.
— Избавиться от болезней желудочно-кишечного тракта и кожных недугов.
— Излучать счастье и стать примером для подражания своим близким

Узнать подробнее можно здесь>>>

🟩Если Вам это интересно, подпишитесь  на пошаговый  план «17  шагов к здоровью". Бесплатно.    
 и в рассылках Вы получите ПДФ-файл «Основные правила питания».

Мне нравитсяНе нравится