Рациональное питание- сбалансированное питание

Правильное рациональное питание. Понятие.

Рациональное питание улучшает состояние здоровья, повышает иммунитет и способствует активному долголетию.

Что такое рациональное питание? Рациональный режим питания. Рациональное, сбалансированное питание- это рацион пищи составленный с учетом суточной потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах и микроэлементах, также пола, возраста и объема выполняемой работы.
При данном питании здоровье человека и его иммунитет хорошие, что способствует активному долголетию.
Культура питания каждого человека формируется индивидуально, в зависимости от ряда факторов(национальные, религиозные, географические).

Рациональное питание. Принципы.

Прием пищи должен;
— насыщать организм энергией, необходимой для деятельности,
— восполнять потребности организма в необходимом количестве витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов.
— снабжать организм «строительными материалами»,
— пища должна содержать углеводы, белки жиры и быть сбалансированной,
— энергоемкость пищи должна соответствовать физическим нагрузкам(риск ожирения),
Много калорий, мало движений-лишний вес.

Рациональное питание. Белки, жиры, углеводы.

Для нормальной работы организма необходимы углеводы, белки жиры- сбалансированное питание.
Соотношение белка, жира и углеводов.
С пищей должно поступать в организм:
— белки 15%,
— жиры 25%,
— углеводы 60-65%.

Рациональное питание. Функции белка.

Белки пластический материал для строительства клеток.

Они входят в состав гормонов, ферментов. участвуют в обменных процессах витаминов, минеральных веществ.
Белок содержит аминокислоты и является
единственным источником для незаменимых аминокислот: валин, изолейцин лейцин и др, которые в организме не вырабатываются, а должны поступать с пищей.

Принимать в пищу необходимо белки преимущественно животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты.
Белковая пища должна состоять;
— 70-80% –из продуктов животного происхождения,
— 20-30% – из продуктов растительного происхождения,
Суточная потребность в белке-1,5 гр/кг.
При недостаточном поступлении белка с пищей:
— снижение мышечной массы,
— обменные процессы снижаются,
— нарушение иммунной системы,
— низкая сопротивляемость организма.

Белковая пища, список продуктов.

Белки животного происхождения;

-Красная и белая рыба.
-нежирное красное мясо и мясо птицы,
-яйца,
-творог, кефир, молоко, ряженка –молочные продукты,
— сыры,
-морепродукты –кальмары и креветки.

Белковая растительная пища.

Растительные белки:
-фасоль,
— чечевица,
-горох,
-грецкий орех,
-нут,
-фисташки.
При недостатке аминокислот возникает белковая недостаточность и угроза жизнедеятельности организма.
30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Рациональное питание. Жиры.

Жиры являются сложными эфирами.

Жиры снабжают организм энергией жирными кислотами, лецитинами,
Жиры нужны как растительного так и животного происхождения.
Они участвуют в работе гормональной системы.
С их помощью усваиваются белки, витамины и микроэлементы.

Недостаток жиров приводит к нарушению гормонального фона и заболеваниями детородной сферы, а также нарушается обмен холестерина.
У женщин может привести к нарушению менструального цикла.
Жиры являются источниками энергии.

Животные жиры;

— молоко 3-5%,
— мясо рыбы и птицы, мясо рыбы и птицы,
Жирные сорта рыб принимать в пищу необходимо т. к. в них содержится ненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Растительные жиры.
Растительные масла;
— оливковое,
— льяное,
— кедровое,
— соевое,
— кунжутное,
— кукурузное,
— масло из грецких орехов).

Сколько жиров необходимо для нормального функционирования организма?
Рекомендуемый прием жира – 0,5 г на 1 кг веса в сутки

Сливочное масло — продукт, содержит много кал. и жира.

В состав сливочного масла входят;
-витамины PP, D, E, A,
— витамины группы B,
-магний,
-кальций,
-марганец,
-медь,
-железо,
-фосфор,
-цинк.
Без них, ногти становятся ломким, волосы выпадают. Изменяется цвет кожи. Принимать масло необходимо. Норма- это примерно 10 граммов в неделю.

Рациональное питание. Углеводы.

Углеводы-это основным источник энергии.

Исключать из пищи углеводы нельзя!

При нехватке углеводов организм будет использовать в качестве источника энергии(топлива) аминокислоты и мышцы.
Углеводы делятся на простые и сложные.

Сложные углеводы присутствуют в продуктах их муки;
— в ржаном хлебе,
— цельнозерновом хлебе,
— в макаронах из нетвердых сортов пшеницы,

Овощи также являются источником сложных углеводов;
— белокочанная капуста,
— помидоры,
— огурцы,
— салат,
— цветная капуста,
— перец,
— баклажаны,
— фасоль,
— кабачки,
— лук ,
— свекла,
— морковь,
— кукуруза,
— фасоль),
Крупы, фрукты и корнеплоды, тоже источники сложных углеводов.

Кроме того эти продукты богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника и микробиома( бактерий, которые находятся в кишечнике).
Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.
Сложные углеводы дольше расщепляются, нет резкого повышения инсулина.
Чувство насыщения после приема сохраняется достаточно долго. В пищу лучше употреблять сложные углеводы.
Лучше кушать цельнозерновой хлеб, чем белый.

Простые углеводы быстро распадаются и повышают сахар в крови,

который затем быстро падает и вызывает чувство голода.
Человек повторно принимает пищу и неизрасходованные простые углеводы становятся источником образования жира.

Прием в пищу простых углеводов должен быть минимизирован.

Это сладости, выпечка из белой пшеничной муки, макароны нетвердых сортов.
Если Вам хочется очень сладкого, для настроения, то лучше принимать мед, черный шоколад, зефир.

Принимать их желательно утром.

Витамины и микроэлементы.

Минеральные вещества являются составной частью тканей организма и участвуют в пластических процессах.
Витамины принимают участие в биохимических реакциях и входят в состав ферментов.

13 витаминов, около 150 химических соединений, 20 аминокислот(8-незаменимых) должен получать организм для нормального функционирования

Витамины и микроэлементы в питании.

До наступления беременности, необходимо восполнить дефицит в витаминах и минералов и в дальнейшем поддерживать т.к.
маме придется «делится» с ребенком.
Прием витаминов с фолиевой кислотой предупреждает развитие внутриутробных аномалий.

Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к слабости, недомоганию, снижению физической активности и сопротивляемости организма.

Человеческий организм не вырабатывает витамины(кроме никотиновой кислоты и витамина Д).
Восполнение происходит с пищей, но не в достаточном количестве.

Дефицит носит всесезонный характер.
Нехватку в организме трех и более витаминов и минералов диагностируют у 70-80% беременных.
Организм не вырабатывает, с пищей поступает не в полном объеме. Какой выход?
Оптимальный вариант, это ежедневный прием одной таблетки витаминов и микроэлементов.

 Скрытый голод.

Существует понятие «скрытый голод»- недостаток аминокислот-белков, витаминов, углеводов, жиров.
А это угроза жизнедеятельности организма

В состав пищи должны водить необходимое количество витаминов, белка, жиров и микроэлементов.
При дефиците их количество принимаемой пищи может быть большим.

В данном случае скрытой причиной переедания и увеличение веса, будет дефицит витаминов, белка и минералов и наш организм пытается заменить качество пищи количеством и возникает опасность ожирения

.

Время работы организма. Переваривание пищи.

Прием пищи в соответствии с обменом веществ в организме.
Утром, с обмен веществ в организме самый высокий до 12 часов и лучше процесс переваривания.
Жировые отложения в это время минимальные
Днем обмен замедляется, а с 18 до 24 резкое уменьшение обмена веществ. В это время возможность увеличения подкожно-жировой клетчатки большая.
Прием пищи после 18-00 может привести к появлению «лишних» килограммов.

Основные ограничения для углеводов.

Углеводы( хлеб, блины и каша, макароны, картофель) — все это принимаем до 18.00,когда обмен в организме высокий.
Но на ужин — нет. Так как все это уйдет в жиры.

Вечером можно покушать кусочек нежирной курицы.

 Воздействие на организм человека.

Необходимо активизировать работу организма.
Утром, после пробуждения выпить натощак стакан теплой воды, (температура 40 -45° ).
Организм после пробуждения более активно включится в работу, включая желудочно- кишечный тракт.
Он не расходует свою энергию.
При приеме во внутрь холодной воды организму приходится тратить свои энергию, чтобы ее согреть.

Рациональное питание. Механическая обработка пищи.

Пищу необходимо тщательно пережевывать.

Превращая ее в однородную жидкую массу. На 1 укус необходимо делать 15 -20 жевательных движений.
Из жидкой пищи обработанной слюной и ферментами лучше извлекается необходимы организму питательные вещества, углеводы, белки, жиры, витамины.
Проводилось исследование, в котором приняли участие 54 ребенка в возрасте от 6 до 16 лет.
Исследователи наблюдали за участниками в течении года, которые были разделены на 2 группы.

Первая группа ела медленно, а вторая нет.
Их результаты сравнивали с контрольной группой. Результаты поразили ученых.
Вес участников из первой группы, через шесть месяцев снизился на 2-5,7%, а через год- на 3,4-4,8%.
А у участников второй группы, масса тела спустя 6 месяцев увеличилась на 4.4-5.8%, спустя год –на8.3-12.5%.

Вес детей в контрольной группе через год увеличился 6.5-8.2%.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС, ВОВСЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО МЕНЯТЬ ПРИВЫЧНЫЙ РАЦИОН.(meddailly/ru)

Не нарушать работу пищеварительной системы.

Во время приема пищи, не «запивать её водой».
Основная часть попадает в кишечник, через желудок по специальной дорожке.

При приеме воды одновременно с пищей, она попадает в желудок и разбавляет соляную кислоту.
Тем самыми снижает концентрацию соляной кислоты и ухудшает эффективность процесса пищеварения в желудке.
Не полностью обработанная пища плохо переваривается в кишечнике.
Много не перевариваемой пищи.
Могут появиться повышенное газообразование, запоры и колиты.
Пить воду желательно через 30-40 минут после приема пищи.

Есть большое количество пищи ? Нет.

Уходить немного голодным из-за стола.
Через 15-20 минут после приема пищи в кровь начинают всасывать необходимые вещества.
В головной мозг поступает сигнал о принятой пищи и центр голода блокируется.
Есть большое количество пищи вредно.
При большом количестве принятой пищи и механическом наполнении желудка(желудок «набит» пищей) сигнал идет от стенок желудка, что желудок полон.
Но в данном случае эффективность пищеварения значительно снижается.

Переваривание пищи хуже.

Калорийности пищи должна соответствовать физическим нагрузкам.

Если поступление энергии больше, чем расход, то вероятность ожирения высока. Должно быть сжигание калорий при физических нагрузках.

По мнению академика РАМН Виктора Тутельян( директор института питания РАМН), за последние 20 лет мы потеряли энерготрат на 1500 ккал. в сутки.
«Если раньше мужчины осваивали 3200—3500 ккал. в сутки, то сейчас только 2000 ккал.
Женщины раньше 2800 ккал, то сегодня 1800 ккал. максимум 2000 ккал.
Рацион солдата царской армии был 5000 ккал. и он их расходовал.

Снижение энергозатрат, объясняется благами цивилизации(машины, автобусы, лифты, пульты управления и т.д.)
Произошло снижение физической активности.
Сейчас нам не освоить 5000 ккал.
При уменьшении потребления объема пищи, нам не хватает 20-25% витаминов и других биологических соединений.
Мы стоим перед дилеммой: ешь больше-жиреешь, ешь мало организм истощается и подвержен любым инфекциям
.
Если мы съели 300 граммов колбасы, в которой 20-30% жира, то мы получили 900 ккал. И чтобы их израсходовать необходимо три часа бега.»

Правильный питьевой режим.

Мы на 60-70% состоим из воды, потому для нормальной работы организма необходимо употребление воды.

Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме.

Количество употребляемой жидкости в сутки;
— зимой 1,5-2 литра,
— летом 2.0-2.5 литра.(при жаркой погоде мы больше теряем жидкости-пот, дыхание)

Для информации; при повышение температуры тела на один градус, потери жидкости составляют до 1.0-1.5 литров.
Поэтому в этих случаях, для профилактики обезвоживания рекомендуют большой прием жидкости.
Сколько необходимо принимать жидкости в сутки?
Существует достаточно много формул.
Самая простая- в течении часа необходимо выпивать стакан воды(200мл).

Другими словами, у Вас на рабочем столе должен стоять стакан с водой, которую должны выпить в течении часа.
КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ВОДЕ-0.

Ограничить прием соли.

Пищевая соль(NACL) способна задерживать воду в тканях, что приводит к отекам и может способствовать развитию гипертонической болезни.
Принимать в день не более 6-10 граммов соли.

Пища должна быть разнообразной.

В пищевой рацион обязательно необходимо добавлять кефир, йогурт. квашеную капусту, мочёные яблоки, а также овощи и фрукты богатые клетчаткой. Всё то способствует формированию нормальной микрофлоры( микробиома) кишечного тракта. Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.

Пищу необходимо принимать в светлом помещении.

Доказано, что приём пищи в затемненном помещении приводит к увеличению веса т.к. еды употребляется гораздо больше.

Рациональное питание. Пища животного и растительного происхождения.

Ответ в Библии.
Первая книга Моисеева. БЫТИЕ. Глава 9 п.1
И благословил Бог Ноя и сынов его, и сказал им: плодитесь и размножайтесь, и наполняйте землю.
3. Всё движущее, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам всё.»

Животная и растительная пища. Так предусмотрено Природой.

Только из животной пищи можно получить витамин B12 и эстрогены.
Витамины группы В содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах и зелени.

В масле, сале и жирной морской рыбе, яйцах имеется альфа-холестерин, который полезен для организма.
Необходимо принимать в день три раза блюда, содержащих белок.

На каждый прием пищи предусматривать хотя бы один продукт, богатый животным белком (молоко, сыр, творог, рыба, яйцо, птица, мясо).
Яйца, желательно принимать через день не более 2.

30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Фрукты.

Высококалорийные и много глюкозы;
— виноград,
— хурма,
— бананы,
— дыни.
Лучше принимать днем до 18-00, когда повышен обмен веществ.
А после 18.00. не принимать. Опасность ожирения.
Низкокалорийные можно кушать.
— яблоки,
— груши,
— киви.

Не принимать свежеприготовленные соки(свежевыжатые) — в них много простых углеводов.
Все полезные вещества остаются в кожуре и мякоти.

Фрукты полезнее есть с кожурой, но если мы не уверены в отсутствии солей тяжелых металлов, пестицидов. нитратов
— то лучше срезать.

Вредные продукты питания.

Не употреблять продукты содержащие консерванты и подвергались переработке.

Исключить из своего рациона:
— Мясо, которое подвергалось переработке( солили. коптили, консервировали)
— гамбургеры,
— чипсы,
— картофель фри,
— газировки,
— сладкие соки,
— лимонад,
— газировки.
— майонез
— кетчупы,
— сухое картофельное пюре,
— лапша быстрого приготовления(доширак, ролтон).
Данные продукты считаются высококалорийными и могут откладываться в жир.
Они не насыщают организм и потому сохраняется всегда чувство голода и желание съесть еще одну порцию еды, что ведет к набору веса.

  Прием пищи. Рекомендации.

Ежедневно кушать хлеб и злаки. В них много клетчатки, витаминов и углеводов(сложных).

Каждый день принимать фрукты и овощи, примерно 500 гр, а также много зелени.

В течении дня скушать что-то из молочных продуктов,

Жирное мясо, частично заменить рыбой, птицей, яйцами, бобовыми.

Животные жиры, частично заменить растительными жирами- растительными маслами.

Ограничить прием сахара и соли.

Во время приема пищи не отвлекаться.

Использовать следующий принцип питания,
«когда я ем, я глух и нем».

Питаться необходимо в одно и тоже время 3- 4 раза в день.

Правильный рацион питания на каждый день.

Соблюдать пищевой режим.

Последний прием пищи, не позднее, чем за три часа до сна.

Правило хорошей диеты; занимайтесь физическими упражнениями(сохранение мышц), расходуйте больше калорий, чем к вам поступает и будет больше сжигаться жира.

Мне нравится1Не нравится