Хорошее меню — основа рационального питания!

Питание один самых важных факторов, от которого зависит здоровье человека.

Питание требует использования много самых разных продуктов. Большинство из нас не контролирует его количество принимаемой пищи: попросту съедаем столько, сколько нам хочется. Для нас не всегда имеет значения качественный и количественный состав потребляемой пищи даже тогда, когда изменяется наш образ жизни и прибавляются годы. В различные периоды жизни возрастает или снижается физиологическая потребность нашего организма в пище. Количество продуктов, которого хватает для удовлетворения суточной потребности в еде, называется пищевым рационом.

Институтом питания разработаны установки распределения пищи в сутки для различных категорий населения, которое разделено на 18 групп.

Самую высокую потребность в продуктах питания испытывают подростки (девочки от 13 до 15 лет и мальчики от 16 до 20 лет).

Для мужчин и женщин нормы обусловлены выполняемой ими работой: чем она тяжелее, тем выше потребность в энергетических продуктах (крупа, жиры, сахар, мука, хлебобулочные продукты, сладости, картофель).

Питание во время беременности, и питание кормящей мамы, выделены в отдельную группу, так как в этот период они должны усиленно питаться.

Норма минеральных веществ, витаминов и белка для данной категории людей значительно повышена, поэтому в их суточном рационе должно быть много молочных продуктов, мяса, овощей, фруктов, рыбы и, непосредственно, самого молока.

Детям и подросткам предусмотрены продукты, которые в особой мере содержат животный белок ( яйца, мясо и молочные продукты).

Детское питание для новорожденных требует особого внимания.

Питание детей в возрасте от одного до трех лет

Маленькие дети очень чувствительны к недостаткам питания в связи с происходящими в их организме интенсивными процессами роста и развития.

К основным их продуктам питания можно причислить молоко и творог. Из зерновых продуктов в их рацион постепенно вводятся каши, булочки, хлеб пшенично-ржаной, пшеничный, а также попросту ржаной.

Консервированные фруктовые и овощные соки постепенно заменяются свежими. Овощи можно давать в вареном или сыром виде, постоянно расширяя их ассортимент. Из жиров используются масло и сливки.

В рацион маленьких детей вводится все больше нежирного мяса, яиц, рыбы и субпродуктов. На тушеную или запеченную в фольге пищу надо переходить постепенно.

В кормлении ребенка следует избегать тяжело перевариваемой пищи: жирного жареного мяса, гороха, фасоли, жареной выпечки, а также уксуса и острых приправ.

Самые маленькие дети требуют частого кормления (5 раз в день). Нужно установить время кормления и строго его соблюдать.

Организм ребенка привыкает к приему пищи в определенное время, что положительно влияет на аппетит и помогает выработать навык выполнения определенных функций в одно и то же врем

. Если ребенок проголодался, ему можно дать что-нибудь легкое между кормлениями, например фрукты, молоко, но ни в коем случае не сладости.

Питание детей в возрасте от четырех до семи лет.

Детское питание-это здоровое питание.
Интенсивность роста и развития детей в этот период несколько замедляется. Наблюдается снижение аппетита и нежелание есть некоторые виды продуктов.

Не следует заставлять ребенка есть то, что не вызывает у него аппетита. Нужно постараться так составить меню и подать пищу, чтобы она вызывала желание есть.

Постоянное место за столом, которое покрыто яркой разноцветной скатертью, красочная детская посуда могут стимулировать аппетит у ребенка.

Детям дошкольного возраста можно давать все продукты, за исключением жирного мяса, жирной выпечки, уксуса и острых приправ.

Следует ограничивать также сладости, чрезмерное увлечение которыми снижает аппетит.

Нужно также обращать внимание на то, чтобы ребенку в организм поступали достаточные объемы молока и творога в соответствии с рекомендуемыми нормами.

Питание детей в возрасте от семи до двенадцати лет.

К этой группе детей следует проявить особое внимание. Они должны справляться с новыми обязанностями, которые на них накладывает школа, и привыкнуть к иному ритму жизни.

Долг родителей — заботиться о правильном питании детей в этот период. Именно от них зависит, как будет происходить развитие ребенка, а следовательно, и прогресс в учебе.

Особое внимание нужно обращать на те продукты, которые поставляют минеральные вещества, белок и витамины.

Ребенку нужно около 1 л. молока в день и соответствующее количество сыра, яиц, мяса (субпродуктов), фруктов и овощей, которые содержат много витамина C и каротина.

Дети школьного возраста должны получать пищу 4-5 раз в день. Наиболее важным считается завтрак, так как от него зависит хорошее самочувствие и активность ребенка на уроках.

Завтрак может состоять из молочного супа, бутерброда из ржаного хлеба и сыра с помидором или огурцом, молока, кофе с молоком, яичницы с хлебом или творогом с добавкой зеленого лука, укропа или салата.

Второй завтрак ребенку нужно дать в школу. Это может быть бутерброд из белого или черного хлеба с паштетом, колбасой, рыбой, желтым или плавленым сыром, а также яблоко, груша или другие сезонные фрукты, а зимой, например, морковь, лист капусты или салата.

Сладкая булочка или пирожное, купленное в школьном буфете или в ближайшем магазине, утолит голод, но не покроет потребность молодого организма в питательных веществах.

Питание подростков и молодежи в возрасте от 13 до 20 лет.

Это второй период быстрого роста и развития, связанного с половым созреванием. Как известно, у девочек оно наступает в 13-15 лет, у мальчиков — в 16-20 лет.

В это время в их организм должно поступать особенно большое количество питательных веществ.

Молодым людям требуется частое и обильное питание; они съедают во много раз больше взрослых. Поэтому необходимо следить, чтобы в их меню включалось больше хлебобулочных, макаронных изделий, каш, жира и сахара в соответствующем соотношении с молоком, яйцами, сыром, овощами, богатыми каротином и витамином A.

При неправильном питании у детей ухудшается успеваемость, тормозится рост и общее развитие. Наблюдается недоразвитие мышечной массы и костной ткани и многие другие нарушения.

Необходимо помнить, что неправильное питание может вызвать в молодом организме такие изменения, которые уже нельзя будет исправить.

Кроме правильного подбора продуктов очень важно принимать пищу регулярно. Частота приемов и их распределение в значительной степени зависят от образа жизни семьи.

В принципе, есть нужно 4-5 раз в день: сначала 1-ый завтрак, потом обед и, соответственно, сам ужин, — такими должны быть ключевые пищевые приемы.

Второй завтрак и полдник — это уже добавочные включения. Устанавливая время еды, необходимо помнить, что перерывы не должны превышать 3-4 часов.

Спустя это время организм требует нового поступления питательных веществ и энергии.

Слишком большие перерывы в еде снижают активность детей на уроках, производительность труда, сосредоточенность внимания.

Меню взрослого человека.

Потребность взрослых в отдельных продуктах питания различна и зависит от их пола и вида выполняемой работы

. В рационе людей, работа которых характеризуется как физически тяжкая, калорийных продуктов должно быть больше.

Составляя меню, нужно обратить особое внимание на первый завтрак и обед на работе. Достаточный по объему и разнообразный завтрак обеспечит хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Энергия расходуется через несколько часов работы и, если ее не восполнить вторым завтраком или обедом, то трудовая производительность резко сокращается, возникает чувство усталости, которое иногда сохраняется до конца рабочего дня.

От сытности обеда и его времени зависит вид ужина.

Если обедают рано, то и ужин должен быть ранним (около 18-19 часов) и более плотным: можно подать что-нибудь отварное или запеченное с сыром, творогом, яйцами, рыбой, овощами, картофелем, кашей и т. д.

Если обедают поздно, ужин должен быть легким: молоко или молочный напиток, черный или белый хлеб, масло или маргарин, яйца, сыр, колбаса, овощи и фрукты.

Питание кормящих материй и женщин на определенном сроке беременности.

Здоровье и развитие малыша непосредственно имеют связь с рационом матери уже с первых дней беременности.

Самые важные питательные вещества, которые предполагаемая мать должна получать в этот период, — белок, минеральные вещества и витамины.
Основной поставщик их — молоко. Беременная женщина и кормящая мать должны употреблять до 1 л. молока ежедневно и, кроме того, различные сыры.

Немаловажным моментом является дополнительный прием витаминов и минералов.

Кроме молока и молочных продуктов женщина в этот период должна больше получать мяса, рыбы, яиц, фруктов и овощей, которые в особенности насыщены каротином и витамином C.

Следует избегать тяжело перевариваемой пищи (бобовых, жирного мяса, свежего хлеба, тушеного и жареного в большом количестве жира), а также крепкого кофе и чая, различного рода острых приправ.

Есть нужно меньше, но чаще. В период кормления грудью меню должно быть разнообразным, с большим количеством молока, овощей и фруктов.

Алкоголь необходимо исключить полностью.

Следует проявлять умеренность в употреблении высококалорийных продуктов (сахара, сладостей, белого хлеба, пирожных и жира), чтобы избежать ожирения.

 Меню пожилых людей.

Кто же относится к пожилым людям? Институт питания дает нижнюю границу возраста — 60 лет.

Принято считать, что за основу следует брать не дату рождения, а состояние организма.

Как показывают наблюдения специалистов, питание может оказывать существенное влияние на процессы старения и сохранения умственной и физической активности.

Наилучший эффект достигается при правильном питании в течение всей жизни. Однако, если это не сделано раньше, необходимо постараться с сегодняшнего дня приспособить свое питание к потребностям возраста.

С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому требуется выставить ограничение в потреблении продуктов с высокой калорийностью, особенно животного жира, сахара, сладостей.

Зато нет необходимости ограничивать себя в продуктах, поставляющих белок, кальций и витамины, — молоке, сырах, овощах, фруктах, сахаре, рыбе и нежирном мясе.

Однако надо иметь в виду что потребность в этих продуктах не повышается, а способность их использования снижается.

Если белок поступает в малых количествах в организм, то это способствует быстрому увядание мышц и кожи, кальций — хрупкости костей и большей склонность к переломам.

Большое значение имеет также количество приемов пищи и их регулярность; лучше есть чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями.

Следует избегать тяжело перевариваемой пищи — тушеных и жареных блюд, сильно насыщенных жиром.

Меню.

Правильный подбор продуктов в меню — обязательное условие рационального питания. Правильное распределение в течение дня продуктов несет большой смысл.

Имеются общие принципы составления меню:

1. Временной интервал между одним приемом пищи и другим не должно превышать значение в 4 часа;
2. Организм должен быть обеспечен всевозможными питательными веществами. Для этого среди употребляемых продуктов должно иметься разнообразие;
3. На каждый прием предусматривать хотя бы один продукт, богатый животным белком (молоко, сыр, творог, рыба, копчености, мясо);
4. Включать овощи и фрукты;
5. Как вкус, так и эстетическое оформление блюд должны вызывать повышение аппетита;
6. Сохранять естественные органолептические свойства основного продукта (вкус, аромат, консистенцию);
7. На каждый прием пищи следует предусмотреть хотя бы одно горячее блюдо;
8. Нужно разделить прием пищи в сутки количество приемов, равное от трех до пяти.