Упражнения Кегеля для мужчин: как делать и зачем они нужны?

!– Фото автора –>

Валерий Пилипенко, врач-уролог, стаж 45 лет.

Упражнения Кегеля для мужчин.

Многие мужчины после 50 лет сталкиваются с проблемами мочеиспускания, снижением тонуса тазового дна или ухудшением контроля над мочевым пузырём.

При этом мало кто знает, что простые упражнения — без таблеток и операций — могут значительно улучшить самочувствие.

Речь о упражнениях Кегеля.

За эти годы я не раз убеждался: мужчины недооценивают силу собственных мышц.

Упражнения Кегеля — не «женская практика».

Это доказанная, безопасная и эффективная методика, которая помогает при аденоме простаты, после операций и просто для поддержания мужского здоровья в зрелом возрасте.

Что такое упражнения Кегеля и зачем они мужчинам?

Упражнения Кегеля — это тренировка мышц тазового дна, в частности — лобково-копчиковой мышцы.

Именно она отвечает за:

• контроль мочеиспускания;
• поддержку предстательной железы;
• укрепление мышц промежности;
• качество эрекции и оргазма.

С возрастом, при гиподинамии или после хирургического вмешательства (например, ТУР простаты) тонус этих мышц снижается.

В результате — подтекание мочи, слабая струя, ощущение неполного опорожнения.

Упражнения Кегеля помогают восстановить контроль — без лекарств и побочных эффектов.

 Упражнения Кегеля. Как найти нужные мышцы?

Первый шаг — научиться чувствовать мышцы тазового дна.

Сделайте так:

Метод «остановки мочи»

Во время мочеиспускания попробуйте на мгновение остановить струю.

Те мышцы, которые вы напрягли — и есть мышцы Кегеля.

Важно: используйте этот метод только для определения мышц — не тренируйтесь во время мочеиспускания, это может нарушить отток мочи.

Метод «подъёма».

Лягте на спину, расслабьтесь.

Представьте, что вы пытаетесь подтянуть яички вверх или втянуть анус внутрь.

Вы почувствуете лёгкое напряжение в промежности — это и есть работа нужной мышцы.

Самой главной мышцей(основной) тазового дна (тазовой диафрагмы) является m. levator ani-мышца поднимающая задний проход.
Мочеполовая диафрагма является сложным образованием состоящим из ряда мышц, выполняющих определенные функции;

-седалищно-пещеристая мышца, способствует эрекции полового члена и клитора,

–луковично-губчатая мышца, способствует семяизвержению и мочеиспусканию у мужчин, у женщин окружает влагалище и при сокращении сжимает влагалище,

-часть мышцы m. letvator ani которая прикрепляется к лобку, сжимает влагалище,
(Лобково-копчиковая мышца, лонно-копчиковая мышца- медиальную часть мышцы, поднимающей задний проход).

–мышца поднимающая задний проход и мышца наружного сфинктера заднего прохода, способствуют удержанию каловых масс и газов.

При снижении тонуса данных мышц каловые массы плохо удерживаются.

При снижении тонуса мышц тазового дна, может происходить опущение мочевого пузыря, стенок влагалища, шейки матки, прямой кишки и недержание мочи.

Данные нарушения также могут быть следствием оперативных вмешательств на органах малого таза.

Тренировка лобково-копчиковой мышцы способствует улучшению мочеиспускания, потенции и устраняет преждевременную эякуляцию( ранее семяизвержение).

Как правильно делать упражнения Кегеля мужчинам?

Главное — регулярность и правильная техника. Вот базовый комплекс:

1. Медленные сокращения.

• Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте 3–5 секунд.
• Медленно расслабьтесь на 3–5 секунд.
• Повторите 10–15 раз.
• Выполняйте 2–3 подхода в день.

2. Быстрые сокращения.

• Резко напрягите и сразу расслабьте мышцы.
• Повторите 10–20 раз подряд.
• Делайте 2 подхода утром и вечером.

3. «Лифт» — прогрессивное напряжение.

• Постепенно напрягайте мышцы: сначала слабо («1 этаж»), затем сильнее («2 этаж»), затем максимально («3 этаж»).
• Задержитесь на верхнем уровне на 2–3 секунды.
• Медленно «спускайтесь» вниз.
• Повторите 5–7 раз.

Важно: не задерживайте дыхание, не напрягайте ягодицы, бёдра и живот.

Дышите спокойно. Упражнения можно делать лёжа, сидя или стоя — главное, чтобы спина была прямой.

Упражнения кегеля для мужчин. Когда ждать результат?

Первые улучшения — снижение частоты позывов, уменьшение подтекания — появляются уже через 2–4 недели регулярных тренировок.

Полный эффект — через 8–12 недель.

Из практики: мужчина 61 года после ТУР простаты жаловался на подтекание мочи. Через 6 недель ежедневных упражнений Кегеля (по 3 подхода в день) симптомы уменьшились на 70%. Через 3 месяца — полностью исчезли.

Научные данные и рекомендации

Клинические рекомендации МЗ РФ (2024): «Упражнения Кегеля включены в консервативную терапию ДГПЖ I–II стадии, как метод первой линии.»
→ Источник

Таблицы для практики.

Норма ПСА по возрасту (МЗ РФ, 2024)

Сравнение методов при подтекании

Частые вопросы (FAQ)

Можно ли делать упражнения Кегеля при аденоме простаты?

Да, и даже рекомендуется. Они не лечат аденому, но улучшают контроль над мочевым пузырём и снижают дискомфорт. Особенно полезны после медикаментозной терапии или операции.

Есть ли противопоказания?

Абсолютных противопоказаний нет.

Но при остром простатите, обострении геморроя или после недавней операции — проконсультируйтесь с врачом.

Помогут ли упражнения Кегеля при слабой эрекции?

Косвенно — да. Укрепление тазового дна улучшает кровоток в малом тазу и усиливает контроль над эякуляцией.

Однако при эректильной дисфункции важно выяснить причину — это может быть связано с сосудами, гормонами или нервной системой.

Сколько раз в день нужно тренироваться?

Оптимально — 2–3 раза в день по 5–10 минут. Лучше короткие, но регулярные сессии, чем редкие и изнурительные.

Просто, бесплатно, эффективно.

Упражнения Кегеля — это бесплатный, безопасный и научно подтверждённый способ улучшить качество жизни после 50.

Они не заменяют лечение, но становятся мощным союзником в борьбе с последствиями аденомы простаты, возрастных изменений и малоподвижного образа жизни.

Реклама. |Положение о рекламе.|© Валерий Пилипенко, 2025. ИНН 742000054004|Контактная информация|.